PEGBOARD Wie baut man sich ein eigenes Pegboard?

Was trainierst du damit?

Und welche Übungen machen Sinn?
Zum Bauplan

Was ist es?

Das PegBoard oder Steckbrett- ist ein Board, meist aus Vollholz oder Multiplexholz mit mehreren zueinander versetzten Löchern. In diese Löcher steckt man zwei Holzstäbe und klettert damit von einem zum anderen. Hoch, runter, quer, Rückwärts, mit angewinkelten Beinen in verschiedenen Varianten kann man an diesem Brett trainieren und seine Rückenmuskulatur wie Griffkraft stärken.  

Primäre Muskulatur

großer Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi Hauptakteur bei der Adduktion (heranziehen) des ausgestreckten Armes und Innenrotation (arm eindrehen), sowie funktion als Atemhilfsmuskulatur -> Unterstützung der Lendenwirbelsäule und Kräftigung bei allen Pull-Übungen Wikipedia großer Rundmuskel - musculus teres major zweiter Hauptakteur bei der Adduktion (heranziehen zum Körper) der ausgestreckten Arme, Initiator der Innenrotation (Arm Eindrehen) und Retroversion (nach hinten Ziehen) -> Stärken der Kraft bei Adduktion und Vorbeugen von Schulterproblemen Wikipedia Bedeutung beim Sport? Aktivierung der Muskeln wenn die nach oben gestreckten Arme zum Körper gezogen werden.

Diese beiden Muskeln sind die Hauptarbeiter, immer wenn eine Klimmzugähnliche Bewegung ausgeführt wird. Dabei wird der große Rundmuskel schon beim Anfang der Bewegung beansprucht, obwohl die Arme noch fast komplett gestreckt sind.

VORTEILE DES TRAININGS? Durch das trainieren der Hauptarbeiter in diversen Positionen und mit eigenem Körpergewicht werden sie auf die natürlichste Weise gestärkt und führt zu längerer Lebensdauer aller Sehnen und Gelenke.
langer Daumenbeuger - musculus flexor pollicis longus Zuständig für die Adduktion (heranziehen) des Daumens zur Handfläche -> Trainieren der griffkraft Doccheck tiefer fingerbeuger - musculus flexor digitorum profundus Zuständig für die Adduktion (heranziehen) des zweiten bis fünften Fingers und beteiligt an der Beugung des Handgelenks -> Starken der griffkraft Doccheck Bedeutung beim Sport? Aufbau von Griffkraft und Stabilisierung der Handgelenke.

Sekundäre Muskulatur

Hinterer Schulterkopf - musculus deltoideus pars spinalis gesamter Schulterkopf- Bewegt und stabilisiert das Schultergelenk
Hinterer Schulterkopf (pars spinalis) bewirkt Außenrotation und Retroversion (nach hinten ziehen) der Arme ->
Wikipedia
Bizeps - musculus biceps brachii Supinator (nach außen drehen der Handfläche) und mit dem Oberarmmuskel zusammen führ die Flexion (Beugung) des Unterarms zuständig -> Stabilisieren und unterstützen beim haranziehen des Körpers zum Board

zusätzlich - ist Das Training mit dem Pegboard eine Art von isometrischen Trainings, wodurch ein hoher Kraftzuwachs im bizeps erzeugt wird
Wikipedia
Oberarmmuskel - musculus brachioradialis Beteiligt an der Beugung des Ellenbogens und ist Supinator (nach Außen drehen der Handfläche) bzw. Pronator (nach innen drehen der Handfläche) -> Stabilisiert den griff und unterstützt das Heranziehen des Oberkörpers Wikipedia Bedeutung beim Sport? Ausbauen und stärken der Griffkraft und stabilisierung der Handgelenke -> fester und sicherer Griff bei Gewichthebe- sowie jeglichen anderen Kraftübungen

Die tiefliegende Stützmuskulatur wird ebenso beansprucht und trainiert, wodurch es gleichzeitig zum positiven Nebeneffekt führt das sämtliche Musklen in Armen, Rücken, als auch Bänder und Sehnen auf natürlichste weise (eigenes Körpergewicht) gestärkt werden. Damit steht einer Langen Lebensdauer von Gelenken und Bändern nichts im Weg
VORTEILE DES TRAININGS? Du hast es dir ja immer noch nicht geholt!! ..glaub die sind oben schon deutlich geworden :P

Warum denn mit einem Holzbrett und Stäbchen trainieren?

Bei vielen Athleten sind die kleinen Muskeln unterentwickelt, da sie bei den meisten Hantel- und Eigengewichtsübungen außen vor bleiben.

Zum Beispiel der Rundmuskel , dieser verläuft am unteren Ende des Schulterblattes. Zuständig ist er für die Rückführung des Armes zum Körper nach seitlichem Ausstrecken und der Innenrotation des Armes. 

Die Rückführung oder Rotation werden selten gegen Wiederstand trainiert , dadurch entstehen unter anderem die unter Kraftsportlern weiterverbreiteten Schulterprobleme. 

Durch regelmäßiges Pegboard-Training kann man also diese Verletzungen vorbeugen. 

Desweiteren spielt der Brachialis beim beugen des Unterarms (genauso wie der Bizeps) eine wichtige Rolle. Er führt die Beugung bei nach unten zeigender Handfläche herbei und ist somit entscheidend in der Handhaltung beim Olympischen Gewichtheben. 
Mit dem Training am Pegboard kannst du also deine Leistung bei Zugübungen verbesserrn , da es den Brachialis äußerst gezielt trainiert.
Einer Studie zufolge erzielte das Pegboard den höchsten Rekrutierungswert für Latissimus, Bizeps und Brustmuskulatur. Verglichen wurden dabei verschiedenen Klimmzugvarianten, Seilklettern, Muscle-ups und das Pegboard selbst. Dieser nach entspricht- einmal Pegboard heraufklettern = 26 Klimmzügen , in Bezug auf die Intensität und Muskelbeanspruchung.

Zusammengefasst ist das Pegboard-Training ein hochintensives Krafttraining für den kompletten Oberkörper!

WIE WIRD'S NUN

 GEBAUT?!

 

Hier die Schritt-für-Schritt Anleitung

Material und Werkzeuge

4x Fichten Holz Balken (58x78x1000 mm)

2x Buchenrundstab (28x250 mm)

3x 8x200 DIN571 Sechskant Holzschraube

2x Spanngurte

2x Flachverbinder und 2x Halbschellen

16x Holzschrauebn

Holzleim

Akkuschrauber

Schlagschrauber

Handkreissäge oder Stichsäge

Schleifpapier

Schraubzwingen

Maßband

Bleistift

Kosten

Holzbalken ca. 6,50 €

Rundstab Buche ca. 3,50 €

Schrauben ca. 10€

Zurrgurte ca. 12 €


Insgesamt: ca. 32 €

Los geht's!

1. Fichtenholz Balken wie im Bauplan zulängen 

2. Holzbalken an den Innenseiten mit Holzleim bestreichen und zusammenkleben

3. Zusammen geklebte Holzbalken mit Schraubzwingen fixieren

4. Nach dem aushärten des Leims Löcher für die Sechskantschrauben vorbohren (6 mm)

5. Sechskantschrauben mit Schlagschrauber in das Holz versenken

6. Oberfläche plan schleifen


7. Sticklöcher markieren und mit Spatenbohrer bohren

8. Sticklöcher mit Schleifpapier entgraten

10. Sticks auf 25 cm zusägen und mit Schleifpapier bearbeiten

11. Passung in den Löchern überprüfen

Passung = Leichtgängig und nicht stockend, damit der Stick unter Last leicht herauszuziehen ist

 

12. Alle Ecken und Kanten entgraten 

13. Befestigung Herstellen und an das Board anbringen

Wie und wo befestigst du es jetzt?!

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Wie befestigen?

I. Flachverbinder

Biege dir aus einem Flachverbinder zwei Haken (am besten um ein Eisenrohr) und befestige diesen mit  ausreichend langen Holzschrauben (47mm hier verwendet) auf der Rückseite des Boards. Damit du dich nicht verletzt oder vor dem Training ausnockst, spanne sie auf der Arbeitsfläche fest oder im Idealfall in einem Schraubstock und verwende UNBEDINGT HANDSCHUHE zum biegen.

II. Zurrgurte

Das Board benötigt noch eine Befestigung in beide Richtungen zur Seite. Benutze dafür Zurrgurte oder falls du im Besitz von Gym Rings bist dann diese. 

Für den Halt am Pegboard selbst verwende Halbrohrbeschläge (ich selber habe Schraubrohrschellen benutzt da diese noch vorhanden waren), schraube sie soweit wie möglich am unteren Ende auf der linken und rechten Seite fest. Dort kannst du dann den Zurrgurt durchführen.

 

Wo befestigen?

Such dir eine Klimmzustange im Calisthenics Park deines Vertrauens und hänge es mit beiden Haken daran auf (es kann auch im Gym oder in deiner Box sein- Frage aber dafür vorher bitte um Erlaubnis). Benutzt die Stützpfeiler links und rechts der Klimmzugstange, als Umschlagpunkt für deine Befestigungs-Gurte und ziehe diese GLEICHMÄßIG STRAFF


(Damit stärkst du deinen Rücken, die Unterarme und baust die  Koordination gleichzeitig aus - also Holz her, Schrauben rein und schon geht's los!)

Du willst es dir lieber Kaufen und nicht erst Bauen? KEIN PROBLEM!!

ANT HILL 27

129,00

Die kaufbare Variante in der Horizontalen Ausrichtung. Komplett in Handarbeit und aus 40mm starken Birkensperrholz gefertigt.

Die Löcher sind in einem Winkel von 8 gebohrt und bieten dir somit einen noch besseren Halt beim rauf- und runterklettern. 

Maße: 1020mm x 242mm

ANT HILL 63

109,00

Antworks ist ein echtes Ein-Mann-Unternehmen, in vollständiger Handarbeit gefertigt kommt dieses Pegboard nicht vertikal sondern horizontal daher. "Damit eignet es sich erstens für niedrige Raumhöhen und zweitens optimal für das Stecken über Kreuz" (Quelle:www.antworks.de/produkt/pegboard-63/)

Maße: 740 mm x 242 mm

Pegboard in Maßanfertigung

Auf Anfarge

Antworks gibt das Angebot Pegboards nach deinen Wünschen anzufertigen. Der Größe ist dabei keine Grenze gesetzt, außer beim Gravieren des Boards ist der Durchlass der CNC Fräse auf 125 cm limitiert. Also melde dich direkt bei ihnen und lass dir dein Individuelles Pegboard anfertigen! 

Tipps für's Training

⇒ halte deinen Körper immer so nah wie Möglich am Brett 
⇒ deine Brust sollte sich immer auf Höhe der Sticks befinden
⇒ die belastete Seite nennt sich Support- und die entlastete Replace-Seite
⇒ ziehe den Stick nach hinten weg und nicht nach oben oder unten (du verlierst sonst wertvolle Energie und bleibst hängen)